10 продуктів для здоров’я кісток та зубів
Коли справа доходить до побудови здорових кісток, насправді є два інгредієнти – вітамін D та кальцій. Кальцій підтримує структуру кісток та зубів, а вітамін D прискорює засвоєння кальцію та зростання кісток. Ці інгредієнти особливо важливі в ранньому дитинстві, коли ми ростемо і розвиваються наші кістки. Тому важливо не виключати їх із раціону дітей. Але і людям похилого віку, які страждають на остеопороз, слід пам’ятати про цих двох інгредієнтів, які корисні для кісток і стримає розвиток хвороби. Дорослі у віці до 50 повинні приймати 1000 міліграмів кальцію та 200 одиниць вітаміну D. Після 50 років – 1,2 000 міліграмів кальцію та від 400 до 600 одиниць вітаміну D. Що ви їсте, щоб отримати ці поживні речовини? Які продукти включити у свій раціон? Скорочений список нижче, більше продуктів у жіночому блозі led-style.com.ua.
Продукти для здоров’я кісток та зубів
Йогурти. Багато людей отримують вітамін D від сонця. Але ви також можете знайти його, наприклад, у йогуртах. Одна чашка йогурту на день забезпечить вас не лише вітаміном D, а й денною дозою кальцію. Перед покупкою йогуртів уважно перевірте склад. Уникайте грецьких йогуртів, оскільки вони містять набагато менше кальцію та майже не містять вітаміну D.
Молоко. Що ж, є причина заохочувати вживання молока. Усього 1 чашка знежиреного молока забезпечить вас 30 відсотками добової потреби у кальції, при цьому воно коштує лише 90 калорій. Намагайтеся купувати свіже молоко, а не ультра пастеризоване. У ньому не так багато речовин, які повинні запобігти його псуванню.
Сир. Той факт, що він багатий на кальцій, не означає, ви можете їсти його в будь-якій чисельності. Пам’ятайте, що він є калорійним. Усього в 40 грамах чеддера міститься понад 30 відсотків вашої добової потреби у кальції. Тож насолоджуйтесь сиром з розумом. Немає необхідності перестаратися. Більшість сирів містить невелику кількість вітаміну D.
Сардини. Ці маленькі рибки, часто консервовані, напрочуд багаті на вітамін D і кальцій. Найкраще їх вживати у вигляді пасти для бутербродів або купувати готові у вибраному маринаді. Також спробуйте салати із сардини.
Яйця. Хоча вони містять лише 6 відсотків добової потреби у вітаміні D, про них варто пам’ятати та включати до свого раціону. Тим більше, що вони легко доступні. Однак не викидайте жовтки. Хоча вони не рекомендуються людям із проблемами холестерину, вони містять вітамін D.
Лосось. Відомо, що містить багато омега-3 жирних кислот. Однак мало що говориться про високий вміст вітаміну D у цій рибі. Усього 80 грамів лосося забезпечать понад 100 відсотків денної потреби у вітаміні D. Тому їжте лосось не лише для серця, а й для кісток.
Шпинат. Хороші новини для гурманів зі шпинату. Це чудове джерело кальцію. Склянка вареного шпинату вже містить понад 25 відсотків добової потреби у цьому елементі. Крім того, разом зі шпинатом ви будете їсти залізо, клітковину та вітамін А.
Корисні пластівці для сніданку. Корисний, із цільного зерна, бажано з непросіяної муки, темний. Цей тип пластівців може містити до 25 відсотків денної норми вітаміну D (залежно від виробника). Якщо у вас немає часу на приготування лосося або ви не можете скористатися сонцем, тому що зараз зима, корисні пластівці – чудовий спосіб забезпечити ваші кістки вітаміном D.
Тунець. Ще одна риба з нашого списку, яка є відмінним джерелом вітаміну D. Усього в 85 грамах тунця може бути до 40 відсотків добової потреби в цьому вітаміні.
Брокколі. Декілька суцвіть броколі середнього розміру містять понад 200 мг кальцію. Відмінним варіантом для любителів зелених овочів.
